Qu'est-ce que le périnée ?
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de tissus situés à la base du bassin. Il forme un véritable hamac musculaire qui soutient les organes pelviens : la vessie, l'utérus et le rectum.
Ce plancher pelvien joue plusieurs rôles essentiels :
- Soutien des organes : Il maintient les organes pelviens en place et empêche leur descente (prolapsus).
- Continence : Il contrôle l'ouverture et la fermeture des sphincters, permettant de retenir les urines et les selles.
- Fonction sexuelle : Il contribue au plaisir sexuel en participant aux sensations lors des rapports.
- Stabilité du tronc : Il travaille en synergie avec les abdominaux et les muscles du dos pour stabiliser le bassin.
Le saviez-vous ?
Le périnée contient entre 9 et 16 muscles différents selon les études anatomiques. Ces muscles forment trois couches superposées qui travaillent ensemble pour assurer toutes les fonctions du plancher pelvien.
Pourquoi la rééducation périnéale est-elle importante ?
La grossesse et l'accouchement mettent le périnée à rude épreuve. Pendant neuf mois, il supporte le poids croissant du bébé et de l'utérus. Lors de l'accouchement par voie basse, il subit un étirement important qui peut entraîner une distension ou même des déchirures musculaires.
Les conséquences d'un périnée affaibli peuvent être :
- Incontinence urinaire : Fuites lors d'efforts (toux, éternuements, rire, port de charges)
- Incontinence aux gaz ou aux selles : Difficultés à retenir les gaz ou les selles
- Prolapsus : Descente d'organes (sensation de pesanteur, boule dans le vagin)
- Douleurs pelviennes : Douleurs au niveau du bassin, du bas-ventre ou du dos
- Troubles sexuels : Diminution des sensations, douleurs lors des rapports (dyspareunie)
En France, la rééducation périnéale est systématiquement prescrite après l'accouchement et prise en charge par l'Assurance Maladie. Elle comprend généralement 10 séances avec une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé, à débuter 6 à 8 semaines après l'accouchement.
Les différentes méthodes de rééducation périnéale
1. La rééducation manuelle
C'est la méthode la plus classique. Le praticien place ses doigts à l'entrée du vagin pour sentir les contractions du périnée et guider la patiente dans les exercices. Cette approche permet un feedback direct et une correction immédiate des mouvements.
Avantages : Contact direct, correction en temps réel, approche personnalisée.
2. Le biofeedback (rétrocontrôle)
Une sonde vaginale reliée à un écran permet de visualiser les contractions périnéales sous forme de courbes ou de jeux vidéo. Cette visualisation aide à mieux comprendre et contrôler les muscles du plancher pelvien.
Avantages : Aspect ludique et motivant, visualisation concrète des progrès, parfait pour les personnes qui ont du mal à "sentir" leur périnée.
3. L'électrostimulation
Des électrodes placées dans le vagin ou sur le périnée envoient de légères impulsions électriques qui stimulent la contraction des muscles. Cette méthode est particulièrement utile en cas de périnée très affaibli, lorsque la patiente n'arrive pas à le contracter volontairement.
Avantages : Efficace en cas de périnée très faible, ne nécessite pas de contraction volontaire, peut être pratiquée à domicile avec un appareil prescrit.
4. La rééducation hypopressive
Méthode développée dans les années 1980, elle se base sur des postures et des exercices respiratoires spécifiques qui créent une dépression dans l'abdomen. Cette technique permet de tonifier le périnée en douceur tout en travaillant la ceinture abdominale.
Avantages : Approche globale (périnée + abdominaux), pas de pression vers le bas, idéale en cas de prolapsus ou pour les sportives.
Bon à savoir
Votre praticien choisira la méthode la plus adaptée à votre situation après un bilan périnéal complet. Il est également fréquent de combiner plusieurs techniques au cours des séances pour optimiser les résultats.
Exercices de rééducation périnéale à faire chez soi
En complément des séances avec un professionnel, vous pouvez pratiquer des exercices à domicile pour renforcer votre périnée. Important : Ces exercices ne remplacent pas les séances de rééducation prescrites, mais les complètent efficacement.
Les Contractions de Kegel
Position : Assise, debout ou allongée sur le dos.
Exercice : Contractez le périnée comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner. Maintenez 5 secondes, relâchez 10 secondes. Répétez 10 fois, 3 séries par jour.
Conseil : Ne contractez pas les fesses, les cuisses ou les abdominaux. Seul le périnée doit travailler.
Le Stop-Pipi
Position : Aux toilettes, pendant la miction.
Exercice : Au milieu du jet d'urine, contractez votre périnée pour arrêter le flux. Maintenez 2-3 secondes, puis relâchez pour finir d'uriner.
Attention : À pratiquer UNE SEULE FOIS par jour maximum, uniquement pour tester votre contrôle. Trop répété, cet exercice peut perturber la miction.
Le Pont (ou relevé de bassin)
Position : Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
Exercice : Contractez le périnée, puis soulevez doucement le bassin en contractant les fessiers. Maintenez 5 secondes en haut, redescendez lentement. Répétez 10-15 fois.
Bénéfice : Travaille le périnée en synergie avec les fessiers et le dos.
L'Ascenseur
Position : Assise ou allongée confortablement.
Exercice : Imaginez que votre périnée est un ascenseur. Contractez progressivement du rez-de-chaussée (légère contraction) jusqu'au 3e étage (contraction maximale). Maintenez 3 secondes, puis redescendez étage par étage. Répétez 5 fois.
Bénéfice : Améliore le contrôle progressif et la force du périnée.
La Respiration abdominale
Position : Allongée ou assise confortablement.
Exercice : Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre et en contractant doucement le périnée. Pratiquez 5 minutes par jour.
Bénéfice : Coordination périnée-respiration, relaxation, meilleure conscience corporelle.
Les Squats périnéaux
Position : Debout, pieds écartés largeur des hanches.
Exercice : Fléchissez les genoux comme pour vous asseoir (dos droit), contractez le périnée en descendant. Remontez en relâchant. Répétez 10 fois, 2 séries.
Conseil : Ne descendez pas trop bas au début. L'important est la contraction du périnée pendant le mouvement.
Quand commencer la rééducation périnéale ?
Le timing est crucial pour une rééducation efficace et sans risque :
- Après un accouchement par voie basse : 6 à 8 semaines après l'accouchement, après la visite post-natale où le médecin ou la sage-femme vous prescrira les séances.
- Après une césarienne : Même après une césarienne, le périnée a été sollicité pendant 9 mois. La rééducation est donc recommandée, généralement 8 à 10 semaines après l'intervention.
- En cas d'épisiotomie ou de déchirure : Attendez que la cicatrisation soit complète (6 à 8 semaines minimum) avant de commencer les séances.
Important
N'hésitez pas à consulter même plusieurs années après votre accouchement si vous ressentez des symptômes. Il n'est jamais trop tard pour rééduquer son périnée ! De nombreuses femmes découvrent l'importance de cette rééducation bien après leur post-partum.
Conseils pour protéger son périnée au quotidien
Au-delà des exercices, certaines habitudes protègent votre périnée :
- Évitez les abdominaux classiques (crunchs, relevés de buste) qui poussent le périnée vers le bas. Privilégiez les exercices hypopressifs ou le gainage.
- Ne retenez pas vos envies d'uriner de façon répétée. Allez aux toilettes régulièrement.
- Adoptez une bonne posture aux toilettes : pieds surélevés (petit tabouret), buste légèrement penché en avant. Ne poussez pas excessivement.
- Luttez contre la constipation : buvez suffisamment, consommez des fibres, pratiquez une activité physique régulière.
- Portez correctement les charges : fléchissez les genoux, gardez le dos droit, contractez le périnée avant de soulever, expirez pendant l'effort.
- Choisissez des sports adaptés : privilégiez la natation, le yoga, la marche. Évitez temporairement les sports à impacts (course, trampoline, tennis) jusqu'à avoir un périnée bien tonique.
- Contrôlez votre poids : le surpoids exerce une pression supplémentaire sur le plancher pelvien.
Les signes d'un périnée affaibli
Soyez attentive à ces symptômes qui peuvent indiquer que votre périnée nécessite une rééducation :
- Fuites urinaires lors d'efforts, de rires ou d'éternuements
- Envies urgentes et fréquentes d'uriner
- Difficultés à retenir les gaz
- Sensation de pesanteur dans le bas-ventre
- Sensation de "boule" ou de gêne au niveau du vagin
- Douleurs pendant ou après les rapports sexuels
- Diminution des sensations lors des rapports
- Douleurs lombaires chroniques sans cause identifiée
Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, consultez un professionnel de santé. Un bilan périnéal permettra d'évaluer la force de votre plancher pelvien et de déterminer le protocole de rééducation le plus adapté.
Combien de temps dure une rééducation périnéale ?
En général, une rééducation complète comprend :
- 10 séances prescrites après l'accouchement, prises en charge par l'Assurance Maladie
- Séances de 20 à 30 minutes, à raison d'une à deux fois par semaine
- Durée totale : 2 à 3 mois pour un périnée classiquement affaibli
- Séances supplémentaires possibles sur prescription médicale si nécessaire
Les premiers résultats se font généralement sentir après 4 à 6 séances. La régularité des exercices à domicile est essentielle pour optimiser les résultats.
Rééducation périnéale : les idées reçues
❌ "La rééducation périnéale, c'est uniquement après l'accouchement"
FAUX. Même si elle est systématiquement proposée après l'accouchement, la rééducation périnéale peut être bénéfique à tout âge : pour les sportives de haut niveau, en cas de surpoids, avant une intervention chirurgicale pelvienne, ou à la ménopause.
❌ "Si je n'ai pas de fuites, mon périnée va bien"
FAUX. L'absence de fuites n'est pas le seul indicateur. Un périnée peut être affaibli sans symptômes évidents, et ces symptômes peuvent apparaître plus tard (ménopause, prise de poids, vieillissement).
❌ "Les exercices de Kegel suffisent"
PARTIELLEMENT VRAI. Les Kegel sont excellents en prévention et en entretien, mais en cas de périnée très affaibli ou de prolapsus, un accompagnement professionnel est indispensable pour éviter de mal pratiquer et d'aggraver la situation.
❌ "Après une césarienne, pas besoin de rééducation"
FAUX. Même sans accouchement par voie basse, le périnée a porté le poids du bébé pendant 9 mois. La rééducation reste recommandée, même si elle peut être moins intensive.
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